este familiar cu acest zgomot? Alegeți să începeți să faceți exerciții fizice, doar pentru a descoperi antrenamentele „începătoare” la fel de bine intense, la fel de dificile pe articulațiile dvs. sau la fel de greu de urmat. vesti bune! Chiar dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă întoarceți la exerciții fizice după ce ați recuperat dintr -o vătămare, respectarea cu 9 exerciții ar putea fi doar ceea ce corpul dvs. trebuie să înceapă.
Acest antrenament de greutate corporală pentru începători este creat pentru a vă viza miezul, precum și pentru a vă îmbunătăți atât echilibrul, cât și mobilitatea. Respectarea exercițiilor te va lăsa să te simți mai puternic, precum și mult mai pozitiv pe măsură ce pășești cu activitățile de zi cu zi. Nu vă șocați dacă, de -a lungul timpului, vă descoperiți că vă simțiți mult mai energic, mult mai mult mai mult, precum și să mergeți cu un nou swagger!
De ce sunt importante centrul, mobilitatea, precum și formarea de echilibru?
Nucleul include toți mușchii care cuprind portbagajul corpului. Acești mușchi lucrează împreună pentru a se stabiliza, precum și pentru a păși întregul corp. Acest grup de mușchi vă permit să vă ridicați de pe pământ după ce vă jucați cu copiii, să tind spre grădina dvs., să balansați un club de golf sau să vă puneți pantofi. Potrivit publicării Harvard Health and Wellness, aceste „acte de zi cu zi… se bazează pe miezul tău… și mișcările necesare origine în miezul tău, fie pășesc cu el”.
Practic, cu cât este mai puternic miezul tău, cu atât mai fericit atât partea superioară, cât și corpul inferior se va simți!
Este o concepție greșită tipică că exercițiile de bază vizează doar ABS. Acest lucru nu este adevărat. Exerciții precum ghemuțe, apăsări, poduri glute, precum și deținere a scândurilor sunt toate gândite la exercițiile de bază.
În timp ce antrenamentul de bază se referă la consolidare, antrenamentul pentru mobilitate se referă la mișcare sau, mult mai precis, să poată păși articulațiile cu o varietate deplină de mișcare. Mobilitatea mai mare duce la o mișcare mult mai eficientă, precum și la un pericol redus de vătămare.
Este posibil ca antrenamentul de echilibru să nu pară la fel de interesant ca consolidarea nucleului sau să ajungă să fie mult mai mobil, cu toate acestea, va ajuta cu adevărat să vă reduceți pericolul de a cădea, precum și de a vă îmbunătăți atât postura, cât și coordonarea.
Sunteți gata să începeți? Dacă nu sunteți un începător care să facă exerciții fizice, nicio problemă. Satisfaceți -vă noua încălzire preferată! Totul este să fii dinamic. In miscare. producând energie. Puteți salva acele întinderi statice după antrenament.
Glezna se rostogolește, precum și Flex Point. Dintr -o poziție așezată sau în picioare, rotiți gleznele una de fiecare dată atât la ideal, cât și apoi la stânga.
Apoi alternând între îndreptarea degetelor de la picioare, precum și flexarea piciorului.
Începeți cu 5 până la 10 pe fiecare picior.
Vaci feline așezate. Întindeți brațele în față, precum și rotund înapoi. Întrerupeți o clipă, strângeți -vă mâinile în spatele spatelui inferior.
Arcul ușor pe spate. Utilizați o curea sau un prosop chiar aici, dacă nu puteți să vă strângeți mâinile împreună. Repetați după cum este necesar.
Eu, y, nu mă ridic. Dintr -o poziție în picioare, balansați -vă de șolduri, înmuiați genunchii, precum și scoateți -vă sânul.
Cu degetele spre tavan, prelungiți -vă brațele în sus, strângându -vă lamele de transport împreună, dezvoltând litera „I”. Întoarceți brațele în jos.
Apoi, tastați litera „Y”, cu degetele mari în sus spre tavan, ridicați -vă brațele în sus. Întoarceți brațele în jos.
În continuare, tastați „T” cu degetele mari îndreptate spre tavan. Din nou, ridică -ți brațele strângându -ți lamele de transport împreună.
Repetați de 15 ori, 5 din fiecare.
Ridicarea picioarelor laterale în picioare. Folosind un scaun pentru sprijin, stați pe piciorul ideal cu piciorul stâng oarecum crescut în lateral.
Păstrați șoldurile care se ocupă înainte, precum și implicați -vă glutele în timp ce ridicați piciorul stâng în lateral. Pauză, coborâți în jos, precum și repetați.
Efectuați 15, apoi schimbați picioarele.
Poduri glute. Din spate, îndoiți -vă genunchii, ținându -le lățimea șoldului, cu picioarele plate pe podea, cu brațele de părțile voastre.
Strângeți -vă glutele în timp ce vă ridicați șoldurile. Pauză în partea de sus, apoi coborâți încet în jos.
Repetați de 15 ori.
Bug mort. Din spate, prelungiți -vă brațele direct în sus de la umeri.
Ridicați picioarele de pe podea, păstrând genunchii aplecați la 90 de grade, precum și direct peste șolduri.
Implicați -vă miezul, prelungiți -vă brațul ideal înapoi spre pământ, în timp ce prelungiți piciorul stâng direct.
Pauză aici, apoi reveniți la poziția dvs. de pornire.
Acum prelungiți brațul stâng în timp ce prelungiți piciorul ideal drept. Continuați să alternați brațele opuse, precum și picioarele. Repetați douăsprezece ori.
Balance reține. Dintr -o poziție în picioare, descoperiți un punct pe care să vă concentrați.
Stai pe un picior în timp ce ridici celălalt picior (experimentează cu ridicarea în față, laterală, precum și în spate), precum și țineți pentru a începe cel puțin 5 până la 10 secunde.
Repetați de 3 până la 5 ori pe fiecare picior.
Push -uri modificate. Folosind un perete sau o suprafață ridicată ca un blat de zonă de bucătărie, prelungiți brațele în față, ceva mai larg decât lățimea de transport.
Îndoiți coatele, coborâți sânul în jos (asigurați -vă că mențineți acel corp într -o setare puternică a scândurilor, cu coate aproximativ 45 de grade).
Pauză ca noiLL ca să te împingi la fel de mult ca poziția de pornire. Repetați de 10 până la 12 ori.
Squats cu greutate corporală. Criss încrucișează brațele în față cu mâinile pe umeri opuși, coatele în sus.
Lățimea șoldului picioarelor. mai jos într -un ghemuit, ca și cum ar fi stat pe un scaun.
Întrerupeți -vă și întoarceți -vă la în picioare. Repetați de 10 până la 15 ori.
Ca în orice tip de antrenament, pășește -te în ritmul tău. Este vorba despre tine, precum și despre corpul tău! Dacă 10 până la 15 repetări se simte la fel de mult pentru a începe, scară înapoi la 5 până la 10 repetări. Când simțiți că ați înțeles aceste exerciții, explorați stimularea repetărilor, menținând 5 până la 10 secunde mai mult sau adăugând greutăți ușoare.
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Rebecca Brown
Rebecca este un instructor licențiat de sănătate și wellness cu Institutul integrativ pentru sănătate și wellness pentru femei, precum și un instructor personal de fitness autorizat Nasm, precum și specialist în exerciții corective. Ea a descoperit mai devreme în ocupația ei ca antrenor de fitness fizic, valoarea adoptării unei abordări holistice. Acest concept este cel care a determinat -o să meargă după o ocupație în antrenamentul pentru sănătate și sănătate. Coachingul pentru sănătate și wellness i -a permis să -și echipeze pe alții pentru a -și clarifica obiectivele, pentru a cultiva motivația, precum și pentru a -și îmbunătăți sănătatea generală. În afara antrenorului, Rebecca se bucură de plimbări de zi cu zi, de gătit, muzică, precum și meditație.